Bindungstypen bei Erwachsenen: Warum du dich in Beziehungen so verhältst, wie du es tust
- Vera Arnold
- 27. Feb.
- 10 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 8. März
Bindungstypen prägen unser Bedürfnis nach Nähe oder Abstand in Beziehungen. Sie entstehen in den ersten Lebensjahren und spiegeln wider, wie du als Kind angenommen und versorgt wurdest. Sichere Bindungen geben Halt, während unsichere Muster zu Konflikten führen können.
In diesem Artikel erfährst du, welche Bindungsmuster es gibt, wie sie deine Beziehungen beeinflussen – und wie du mit gezielten Übungen alte Muster verändern kannst.
Inhaltsverzeichnis:
Warum ist deine Beziehung manchmal so schwierig?
Viele Menschen erleben immer wieder die selben Probleme in einer Partnerschaft.
Du lernst jemanden kennen, verliebst dich, denkst "dieses Mal ist es anders". Und ein paar Monate später bist du wieder enttäuscht und zweifelst an deiner eigenen Menschenkenntnis.
Wie kann es sein, dass es Menschen gibt, die schon ewig in der selben Partnerschaft sind und sich wohlfühlen miteinander und andere immer wieder an den oder die "Falsche/n" geraten?
Dazu muss man sagen, dass wir, wenn wir unsere ersten Erfahrungen mit Partnerschaften machen, nicht als unbeschriebenes Blatt in diese Beziehung gehen. Die allererste Beziehung, die du führst, ist die Beziehung zu deinen Eltern. In den frühen Lebensjahren lernst du, wie Beziehungen "richtig" zu führen sind und ein Bindungsmuster oder Bindungstyp entsteht.
Warum habe ich das Wort "richtig" in Anführungszeichen gesetzt? Weil wir als Kleinkinder noch nicht in der Lage sind, ein für uns selbst richtiges Verhalten zu erkennen. Wir haben dazu keine Meinung. Wir übernehmen und reagieren auf das, was uns vorgelebt wird. Ob das nun objektiv betrachtet gut oder schlecht ist.
Ein Beispiel:
Die 18 Monate alte Emma ist ein aufgewecktes Kind. Sie erkundet liebend gern die Schubladen in der Küche und räumt die Plastikschüsseln aus. Ganz stolz zeigt sie ihrer Mutter, was sie alles entdeckt hat. Die Mutter ignoriert das Kind und räumt wortlos die Schüsseln wieder ein. Eine Weile später läuft Emma mit ihren noch wackligen Beinchen ins Wohnzimmer und fällt hin. Sie weint. Die Mutter geht zu ihr, stellt sie wortlos wieder auf und geht zurück in die Küche.
Was lernt Emma über Beziehung? Kommen solche Situationen häufig vor, lernt Emma, dass weder ihre Freude noch ihr Schmerz von irgendeinem Interesse ist. Sie wird sich später schwer tun, anderen zu vertrauen. Probleme wird sie wohl eher mit sich selbst lösen.
Emmas Bindungsmuster ist entstanden. Je nach Intensität von womöglich negativen Kindheitserlebnissen bleibt es dabei - oder es kann sich ein Bindungstrauma und daraus folgend eine Bindungsstörung entwickeln. Darüber schreibe ich im Artikel: "Bindungstrauma überwinden: Wie du die Angst vor Nähe hinter dir lässt"
Triffst du als Erwachsene auf einen möglichen Partner oder Partnerin, ist dein Verhalten von deinen Kindheitserfahrungen geprägt - und natürlich auch das deines Gegenübers. Um das besser zu verstehen, gehe ich nun ein bisschen in die Theorie und beschreibe dir das Konzept der vier Bindungstypen.
Welcher der vier Bindungstypen steckt in dir?
In der Psychologie beschäftigt man sich schon lange damit, die Beziehung zwischen Eltern und Kindern zu untersuchen. Vor allem die ersten 18-24 Monate im Leben eines Kindes haben großen Einfluss auf das spätere Leben: auf die Beziehung zu anderen Menschen, aber auch auf die Beziehung zu sich selbst.
Der Psychoanalytiker und Kinderpsychiater John Bowlby hat in den 1940er Jahren den Grundstein für die sogenannte Bindungstheorie gelegt. Die Psychologin Mary Ainsworth entwickelte das Modell in den 1950er Jahren weiter.
Die Grundlage für die Bindungstheorie und die daraus entwickelten Bindungstypen bildet ein Test:
Der "Fremde-Situations-Test" Eine Mutter bringt ihr kleines Kind, zwischen 12 und 18 Monaten alt, in einen Raum und setzt es bei einem interessanten Spielzeug ab. Sie selbst setzt sich auf einen Stuhl, so dass das Kind das Zimmer und das Spielzeug erkunden kann. Nach kurzer Zeit kommt eine fremde, freundliche Frau hinzu. In den nächsten 3 Minuten bleibt das Kind abwechselnd allein mit der Frau, zusammen mit der Frau und der Mutter oder alleine mit der Mutter. Interessant ist dabei das Verhalten des Kindes zum Zeitpunkt der Trennung und zum Zeitpunkt des Wiedersehens mit seiner Mutter. Hier kann man große Unterschiede bei den Kindern beobachten, die davon abhängen, WIE sich die Mutter verhält (Anmerkung: Das Verhalten des Vaters ist natürlich genauso wichtig, aber der Test ist eben aus den 50er Jahren). |
Mary Ainsworth unterschied aus ihren Beobachtungen folgernd vier Bindungstypen:
a) sicher gebundene Kinder:
reagieren gestresst, wenn die Mutter geht
lassen sich von der fremden Frau nicht vollständig trösten
begrüßen die Mutter froh, wenn sie wieder kommt
wenden sich dann wieder dem Spiel zu
-> die Mutter verhält sich verlässlich. Auf das Weinen oder den Wunsch des Kindes nach Nähe reagiert die Mutter prompt und liebevoll.
b) unsicher-vermeidend gebundene Kinder:
keine Beunruhigung, wenn die Mutter geht
die fremde Frau findet keine Beachtung
suchen keine oder kaum Nähe, wenn die Mutter wieder kommt
-> die Mutter verhält sich oft zurückweisend, ignorierend, wenig einfühlsam
c) unsicher-ambivalent gebundene Kinder:
sind extrem gestresst, wütend, verzweifelt, wenn die Mutter geht
der fremden Frau gegenüber sind sie ebenfalls wütend oder passiv
sie wollen Nähe, wenn die Mutter wieder kommt, sind aber weiterhin wütend oder weinen
-> die Mutter ist sehr sprunghaft und das Kind kann ihr Verhalten nicht einschätzen. Manchmal ist Nähe erwünscht, manchmal wird sie abgelehnt.
d) unsicher-desorganisiert gebundene Kinder:
verschiedene (ungewöhnliche) Verhaltensweisen können gezeigt werden
auch Stereotypien, wie sich im Kreis drehen, körperliches "Einfrieren", usw., wenn die Mutter zurückkehrt
Annäherungs- und Fluchtbedürfnis der Mutter gegenüber sind gleichzeitig vorhanden
-> die Mutter zeigt beängstigendes oder verängstigtes Verhalten. Ein ungelöstes Trauma der Mutter kann sich auf die Beziehung auswirken und/oder das Kind selbst kann traumatisches erlebt haben.
Da die Eltern für kleine Kinder lebensnotwendig sind, prägen sich diese Beziehungsmuster tief ein und verschwinden auch nicht einfach, wenn du erwachsen wirst. Sie beeinflussen dich weiterhin. Und das vor allem in einem Bereich: Nähe und Vertrauen.
Bindungsmuster im Erwachsenenalter: So beeinflussen sie Nähe und Vertrauen
Wird Emma aus unserem Beispiel groß, wird ihr Verhalten wahrscheinlich vom Bindungstyp "unsicher-vermeidend" geprägt sein. Sie wird sich zwar nach Nähe sehnen, aber sie nicht wirklich zulassen. Das Bedürfnis nach Unabhängigkeit wäre stärker.
Was passiert, wenn ich etwas von mir zeige und mein Partner (meine Freundin, mein Bruder, usw.) blöd darauf reagiert? Dann merkt er, dass ich gar nicht so toll bin. Vielleicht mag er mich dann nicht mehr. Vielleicht verletzt er mich dann. Vielleicht wendet er sich dann ab. Ich behalte es doch besser für mich. Da ist es sicher.
Kennst du das auch? Oder ist es bei dir eher so, dass du schlecht alleine sein kannst, deinen Partner oder deine Partnerin brauchst, dich anpasst oder zu Eifersucht neigst? Dann wärst du vom "unsicher-ambivalenten" Bindungstyp geprägt und das Nähebedürfnis stünde im Vordergrund.
Du wurdest in deiner Kindheit schwer traumatisiert oder deine Eltern haben eigene schwere Traumata nicht verarbeitet? Dann ist dein eigenes Bindungsmuster wahrscheinlich "unsicher-desorientiert". Sowohl das Nähebedürfnis als auch das Unabhängigkeitsbedürfnis sind sehr groß und gleichzeitig bedrohlich.
Oder hattest du das Glück, liebevolle und unterstützende Eltern zu haben? Dann sind wahrscheinlich weder Nähe noch für dich alleine sein ein Problem und dein Bindungstyp ist "sicher".
Die folgende Grafik zeigt dir auf einen Blick die Ähnlichkeiten und Unterschiede der einzelnen Bindungstypen.
Wie kannst du dein Bindungsmuster verändern?
Bindungsmuster sind zwar tief verankert, aber trotzdem veränderbar. Sicher, es braucht Zeit, etwas und vor allem sich zu verändern. Aber es lohnt sich. Deine Beziehungen, deine Partnerschaft und dein Leben allgemein werden viel leichter werden.
Wie kannst du das machen?
Zuerst ist es wichtig, herauszufinden, von welchem Bindungsmuster du geprägt bist.
Wenn du dir noch unsicher bist, beantworte gerne die folgenden Fragen mit jeweils vier Antwortmöglichkeiten.
Wie hast du als Kind deine Eltern empfunden?
"Sie waren immer für mich da und ich konnte auch meine eigenen Dinge machen."
"Sie waren oft (tatsächlich oder gefühlt) abwesend oder emotional kalt." und/oder "Sie haben viel von mir erwartet (z.B. Leistung)"
"Sie waren liebevoll, konnten mich aber auch am ausgestreckten Arm verhungern lassen oder waren sehr streng."
"Ich habe schwere Traumata in meiner Kindheit erlebt und/oder meine Eltern haben ebenfalls traumatische Erfahrungen in der Kindheit machen müssen."
Denke an deine vergangenen Partnerschaften und schau, ob du ein Muster erkennen kannst:
Wie verhältst du dich in Konfliktsituationen?
Wie gehst du allgemein mit Nähe um?
Erklärung zu den Fragen und Antworten:
a) = sicherer Bindungstyp
b) = unsicher-vermeidender Bindungstyp
c) = unsicher-ambivalenter Bindungstyp
d) = unsicher-desorganisierter Bindungstyp
1) Nähe und Berührung zulassen, ohne die Kontrolle zu verlieren
"Unsicher-vermeidender" bzw. "unsicher-desorganisierter" Bindungstyp: das Thema "Nähe nicht gut zulassen können" spielt eine große Rolle.
Aber bedeutet das, dass du dir Nähe gar nicht wünschst? Unwahrscheinlich, ehrlich gesagt. Selbst, wenn du das Gefühl hast, dass du alleine besser dran bist, gibt es tief in dir drin wahrscheinlich schon ein Bedürfnis nach Nähe. Ganz einfach deshalb, weil wir Menschen biologisch darauf ausgelegt sind, Verbindung zu suchen. Bei Körperkontakt wird das Hormon Oxytocin ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass wir uns geborgen und sicher fühlen. Gleichzeitig wird Stress abgebaut - weil der Cortisolspiegel sinkt. Dabei spielt es noch nicht mal eine Rolle, ob du Nähe bewusst als angenehm empfindest. Es ist ein körperlicher Prozess.
Wenn du also lernen möchtest, Nähe und Berührungen zuzulassen, solltest du langsam vorgehen.
Fang damit an, einen Gegenstand zu erkunden. So behältst du Kontrolle, öffnest dich aber trotzdem ein wenig für das Unbekannte. Achtsamkeitsübung: Nimm einen Gegenstand in die Hand (Stein, Muschel, Holzstück, o.a.), schließe die Augen und erkunde diesen Gegenstand mit deinen Fingern. Gehe dabei langsam und vorsichtig vor. Was kannst du spüren? Ist der Gegenstand: warm oder kalt / rau oder glatt / spitz oder rund / gibt es etwas besonderes, was du fühlen kannst?
Bau langsam Vertrauen zu Menschen auf. Einfacher geht das am Anfang tatsächlich mit fremden Menschen. Wieso? Weil ihr euch nicht mehr sehen müsstet, wenn du nicht willst. Geh zur Massage oder Klangschalenmassage o.ä.: Eine fremde Person, die dir aber sympathisch sein sollte, berührt dich. Aber nur auf eine Art und Weise, die ja vorher geklärt wurde. Auch so behältst du Kontrolle.
Wenn du einen Schritt weitergehen und Nähe mit einem Freund/einer Freundin ausprobieren möchtest, versuche zuerst kurze Berührungen oder Umarmungen, z.B. zur Begrüßung. Diskussionen führen oder Erlebnisse berichten ist auch eine Art von Begegnung und Nähe. Versuche, von dir zu erzählen.
Reflektiere deine Erlebnisse z.B. mit einem Tagebuch oder Journaling und frage dich regelmäßig: "War meine Autonomie bei dieser Begegnung bedroht?"
2) Alleine sein können, ohne einsam zu sein
Wenn du zu den "unsicher-ambivalent" gebundenen Menschen gehörst, löst das Gefühl, alleine zu sein, bei dir vielleicht schnell Angst oder Panik aus. Du weißt, dass diese Angst nichts mit der Realität zu tun hat. Aber trotzdem befürchtest du, verlassen zu werden oder nicht geliebt zu sein.
Wie kannst du lernen, alleine zu sein, ohne dass deine Ängste die Kontrolle übernehmen?
Indem du lernst, Vertrauen in dich selbst zu haben. Dann ist es zwar schön, jemanden bei sich zu haben, den man liebt, aber du "brauchst" es nicht mehr.
Auch hier ist es wichtig, langsam zu lernen, autonomer zu sein.
Zeit mit dir selbst verbringen: Lerne, deine Gesellschaft zu schätzen Nimm dir regelmäßig Zeiten, in denen du Dinge alleine tust, die du magst - ein schönes Buch lesen, puzzeln, spazieren gehen. Das muss erstmal nicht lange sein: einmal die Woche, 30-45 Minuten für den Anfang.
Werde dir deiner Meinungen bewusst Wenn man Menschen "braucht", traut man sich oft gar nicht, zu irgendetwas überhaupt eine Meinung zu haben: "Gehen wir zum Italiener oder zum Chinesen? Weiß nicht. Entscheide du." Versuche, Meinungen zu entwickeln. Selbst, wenn die Situation schon längst vorbei ist. Höre immer wieder in dich hinein, wenn du etwas mit jemandem unternommen hast, der dir wichtig ist: war der Italiener wirklich okay oder hättest du doch mehr Lust auf Chinesisch gehabt? Es geht hierbei nicht darum, dich im Nachhinein über dich zu ärgern - sondern dich kennenzulernen.
Erwarte nicht zu viel von deinem Partner/deiner Partnerin Wenn du häufig ärgerlich bist, dass dein(e) Partner(in) deine Bedürfnisse nicht bemerkt, kann das auch an deiner inneren Unsicherheit liegen. Natürlich gibt es auch die Möglichkeit, dass er/sie tatsächlich zu wenig Interesse zeigt. Das kannst du herausfinden, wenn du andere, außenstehende Menschen nach ihrem Eindruck fragst. Reflektiere deine Gefühle z.B. mit einem Tagebuch oder Journaling. 1) Notiere: Was erwarte ich von meinem Partner/meiner Freundin/meiner Mutter? (z. B. „Er/sie sollte mich öfter fragen, wie es mir geht.“)
2) Reflektiere möglichst objektiv:
Ist das gerechtfertigt? (z.B. "Wie oft frägt er/sie wirklich? Könnte ich andere Verhaltensweisen feststellen, die liebevoll gemeint sind, wie Kaffee ans Bett bringen, o.ä.?"
Kannst du Bedürfnisse selbst erfüllen? (z. B. „Ich frage mich selbst am Abend: Wie war mein Tag? Kann ich mir heute noch etwas gutes tun?“)
Übrigens: Wenn du dich intensiver mit deinem Bindungsmuster und den Auswirkungen auf deine Beziehungen auseinandersetzen möchtest, dann könnte unser Seminar "Wie geht eigentlich Beziehung? Nähe- und Freiraumbedürfnis im Einklang" genau das Richtige für dich sein.“
Fazit
Es gibt verschiedene unsichere Bindungsmuster, die beeinflussen, wie wir mit Nähe und Autonomie in Beziehungen umgehen. Ob du eher nicht alleine sein kannst, dich zurückziehst oder ständig hin- und hergerissen bist – all das hat seine Wurzeln in deinen frühesten Erfahrungen.
Wenn du dein eigenes Bindungsmuster erkennst, kannst du besser verstehen, warum bestimmte Beziehungssituationen immer wieder herausfordernd sind. Dieses Wissen ermöglicht es dir, alte Muster zu durchbrechen und gesündere Beziehungen zu gestalten.
Im Text findest du zudem praktische Übungen, die dir dabei helfen, dich selbst besser zu reflektieren und neue Wege im Umgang mit Nähe und Distanz zu finden.
Foto ganz oben von Everton Vila auf Unsplash
Vera Arnold
Vor fast 20 Jahren begegnete mir ein Satz auf einem Plakat in einer vollen Berliner U-Bahn: "Ein Tag ohne Lächeln ist ein verlorener Tag" (Charlie Chaplin).
Der begleitet mich seither und ist ein Grund, warum ich Traumatherapeutin geworden bin.
Erfahre mehr über mich.
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